Der Hyper-Extensions Guide

20.10.2025

Hyper-Extensions sind eine der unterschätztesten Übungen für die Hamstrings. Hier erkläre ich dir, wieso sie oft besser sind als der klassische Romanian Deadlift, und wie man sie richtig ausführt.

Was sind Hyper-Extensions?

Im modernen Bodybuilding zählen Romanian Deadlifts (RDLs), Stiff-Legged Deadlifts (SLDLs) und Good Mornings zu den am meist genutzten Hinge-Pattern. Ein Hinge-Pattern ist eine Übung,bei der Gluteus und/oder Hamstrings (offiziell: die ischiocrurale Muskulatur, umgangssprachlich „Beinbeuger“) dynamisch durch Hüftstreckung trainiert werden. Der „Beinbeuger“ ist nämlich nicht nur für das Beugen im Kniegelenk zuständig; so sind drei von vier Muskelköpfen, nämlich der lange Kopf des Biceps Femoris, der Semimembranosus und der Semitendinosus auch für eine Extension im Hüftgelenk verantwortlich, sprich dem Aufrichten des Öberkörpers. Zudem werden die Rückenstrecker, lateinisch Erector spinae, isometrisch kontrahiert, um einem Einrunden der Wirbelsäule entgegenzuwirken. Mit der Hyper-Extension, die vielen Trainierenden wahrscheinlich als „Rückenstrecker“ bekannt sein wird, lässt sich genau dieses Bewegungsmuster trainieren.

Warum nicht einfach RDLs?

Das ist eine berechtigte Frage, deshalb schauen wir uns jetzt die Vorteile der Hyper-Extension gegenüber klassischen Hinge-Varianten an.

1. Geringere absolute Last

Während man beim klassischen RDL durchaus viel Gewicht bewegen kann, selbst mit sehr strikter Ausführung, ist das bei der Hyper-Extension deutlich limitierter. Meistens benötigt man hier nicht mehr als zwei oder drei Plates, also maximal 60kg. Das erzeugt generell deutlich weniger CNS(Central-Nervous-System)-Fatigue, macht die Übung also auch weniger anstrengend. Das führt meist zu besserer Performance im restlichen Training und somit einem produktiveren Workout.

2. Weniger Last in der Dehnung

Was sich, wenn man im letzten Jahr auf Fitness Social Media aktiv war, erstmal schlecht anhört, ist bei dieser Übung möglicherweise sogar ein Vorteil. Übungen mit Fokus auf die Dehnung - selbst wenn sie potenziell ein wenig mehr Stimulus bieten - erzeugen viel Muskelschaden, was wiederum zu einer verlängerten Recovery führt. In der Praxis bedeutet das: nach einem Satz Hyper-Extensions sind deine Hamstrings schneller regeneriert als nach einem Satz RDLs. Wir können also bei der Hyper-Extension mehr Sätze ausführen und/oder unsere Hamstrings öfter trainieren.

3. Interne Hebelarme der Hamstrings

Die Hyper-Extensions ist ungefähr dort, wo die Hamstrings den besten internen Hebelarm haben, am schwersten. Zumindest theoretisch sollte diese Übung also einen sehr guten Stimulus erzeugen. Da es dazu allerdings keine Studien gibt, ist das rein spekulativ. Beachte: Interne Hebelarme sind im Allgemeinen nicht der einzige Faktor, der bestimmt, welche Übung besser oder schlechter ist.

4. Weniger Axial Loading

Axial Loading ist eine Kompression der Wirbesäule, die durch das Gewicht ausgelöst wird. Dies geschieht bei der Hyper-Extension jedoch kaum, da die Schwerkraft im oberen Teil der Range of Motion rechtwinklig zur Wirbelsäule verläuft, und im unteren Teil sogar eher für eine Dekompression sorgt. Beachte: Axial Loading ist weder gefährlich, noch etwas, was eine Übung grundsätzlich schlecht macht. Axial Loading sorgt nur für viel Ermüdung, welche wir uns mit der Hyper-Extension sparen können.

Wie mache ich Hyper-Extensions richtig?

Die Hyper-Extension ist eine sehr beliebte Übung in Fitnessstudios, allerdings wird sie von den meisten nicht richtig ausgeführt. Will man, wie viele, die die Übung machen, den „unteren Rücken“ trainieren, muss eine aktive Rundung und Streckung der Wirbelsäule stattfinden, wohingegen häufig rein eine Beugung und Streckung in der Hüfte ausgeführt wird. Dadurch werden die Rückenstrecker nur isometrisch beansprucht, was einen deutlich geringeren Wachstumsreiz erzeugt. Heute soll es jedoch nicht um diese Muskulatur gehen, sondern um die Hamstrings. Bevor wir mit der Übung beginnen, müssen wir die Maschine richtig einstellen. Dazu muss das Oberschenkelpolster auf eine Höhe gebracht werden, die das Hüftgelenk zur Drehachse der Bewegung macht. Meist sollte das obere Ende vom Polster knapp unter der Hüftfalte am Oberschenkel aufliegen, jedoch wird jeder die am besten zu seiner Anatomie passende Höhe selbst herausfinden müssen. Haben wir die richtige Einstellung gefunden, können wir mit der Übung beginnen. In der Negative schieben wir aktiv unsere Hüfte nach hinten, während wir leicht unseren Core anspannen und die Wirbelsäule gestreckt halten. Für die Positive der Bewegegung ist es wichtig, dass wir aus der Zielmuskulatur - den Hamstrings - arbeiten, und nicht etwa aus dem Rückenstrecker. Dazu lassen wir die Wirbelsäule gestreckt und konzentrieren uns auf eine aktive Streckung der Hüfte.

Mentale Cues

Vor allem für weniger erfahrene Athlet:innen kann es am Anfang schwierig sein, die Hamstrings bei dieser Übung zu spüren. In der Negative kann es helfen, sich vorzustellen, man müsse mit seinem Po die Decke berühren. Dies führt zu einem aktiven Beugen in der Hüfte. Zudem hilft es, den unteren Umkehrpunkt zu betonen, indem man dort eine kurze Pause (~ 1 Sekunde) einlegt. Es empfiehlt sich generell bei jeder Übung, die Positive explosiv, aber in voller Kontrolle durchzuführen.

Setup-Tipp

Anschließend noch ein kleiner Tipp, der das Einsteigen in die Übung erleichtert. Falls man etwas stärker ist, kann es ein wenig komplizierter werden, sich im Gerät richtig zu positionieren, wenn man mehrere Gewichtsscheiben in den Händen hält. Deswegen mein Tipp: eine kleine Gewichtsscheibe (2,5 oder 5 kg) auf den Boden legen, dann die eigentlichen Gewichte, die du nehmen willst, leicht versetzt darauf positionieren (damit sie nicht flach auf dem Boden liegen). So kann man ohne Mühe auch mehrere Plates bei der Übung verwenden.